Educacion Fisica: mayo 2010

Pablo Seisdedos nuestro orgullo

FUERZA
Fuerza es crear una tensión para vencer una oposición

Fuerza máxima: oposición máximaPotencia: oposición pequeña a máxima velocidad

Fuerza resistencia: el movimiento se repiten una y otra vez

La fuerza y la contracción muscular

Tono muscular: el estado de tensión permite mantenerse de pie o sentado etc.

El músculo esta formado por fascículos musculares,Fibras musculares y miofibrillas

Como entrenar la fuerza

Sistema continuo:Una hora de ejercicios continuados con poca carga sirve para la fuerza resistencia

Sistema fraccionado :4 series por 15 repeticiones con un minuto de recuperación,sirve para los tres tipos de fuerza.

Fuerza máxima;La contracción debe ser máxima

Sobrecarga máxima 90%

Repeticiones 1 a 5
Series de 2 a 4•
Pausa de recuperación 5 minutos

FLEXIBILIDAD

Flexibilidad Es la cualidad física que nos permite realizar un movimiento en toda su amplitud

Flexibilidad dinámica Se realizan movimientos significativos de una o varias partes del cuerpo

Flexibilidad estática Es adoptar una posición determinada y mantenerla durante un tiempo Componentes de la flexibilidad

Articulaciones: Unen los huesos permitiendo su ensamblaje

Las superficies articulares: Son zona de contacto entre los huesos que forman la articulación

La cápsula articular: es una envoltura fibrosa similar a una tela que recubre y cierra toda la articulación conteniendo el liquido sinovial

Los ligamentos: de color blanco plateado, son fibras muy fuertes y resistentes, dispuestas en forma de cintas unen los huesos a la articulación.

Los músculos: una articulación no se mantiene fija solo por la acción de la cápsula y los ligamentos los músculos envuelven la articulación manteniéndola estable y la protegen

De que depende la flexibilidad:

de la movilidad articular, de la capacidad de relajación y estiramiento de los músculos
Evolución de la flexibilidad

Es involutiva disminuye con la edad a mayor edad, menor flexibilidad ,las niñas son mas flexibles que los varones, debido a que tienen menor musculatura

POTENCIA

Potencia muscular

Definición: La potencia es la capacidad de la musculatura de contraerse venciendo una resistencia que se opone al acercamiento de sus puntos de inserción. Es la capacidad física que permite la realización de esfuerzos físicos muy intensos, durante un tiempo que oscila entre 0 y 10 segundos aproximadamente .

Ejemplo: salto largo en atletismo.

Su formula es la siguiente: Potencia = Peso x Distancia /tiempo

La fuerza explosiva representa la máxima manifestación de la potencia teniendo en cuenta especialmente a la velocidad. Esto indica que la potencia es la fuerza en velocidad.

Potencia anaeróbica: supone la capacidad para realizar un esfuerzo intenso, en el menor espacio de tiempo posible, hasta tres minutos, y de alta intensidad entre 170 y 220 pulsaciones por minuto.

Potencia aeróbica Cuando el ejercicio muscular dura desde varios minutos a varias horas, la combustión de lípidos y glúcidos representa la principal fuente de energía.

Es contracción muscular a máxima velocidad con poca carga

Ejemplos propio peso multisaltos, impulsos, lanzamientos

Con ligeras cargas

Repeticiones de 6 a 10

Series 4 a 6

Pausa 3 minutos

Cuando se realizan actividades anaeróbicas no se quema la grasa del cuerpo, pero si se fortalece los diferentes músculos que intervienen en los movimientos. La realización de cantidades suficientes de ejercicio permite el mejoramiento notable del aspecto corporal de las personas de ambos sexos

Evolución A partir de los 8 se desarrolla

De 12 a 18 años es fundamental para mejorar esta cualidad

máximo nivel a los 25 años

Con entrenamiento hasta los 35

Hipertrofia muscular Con entrenamiento adecuado hasta los 35 años

FUERZA RESISTENCIA

Es la cualidad física que permite soportar un esfuerzo durante un tiempo prolongado con eficacia

Resistencia aeróbica: esfuerzos suaves moderados sin deuda de O2

Resistencia anaeróbica :

Son ejercicios de intensidad elevada de corta duración con deuda de O2

Como entrenar la resistencia

Sistemas continuos

Armónico: misma intensidad

Variable: variando la intensidadSistemas fraccionados pausa de recuperaciónMas intensidad

Intervalico:Pausas de recuperación incompleta

Repeticiones:Pausas de recuperación completa

Métodos de entrenamientos para mejorar la resistencia

•Carrera continua

•Circuito natural

•Fartlek: correr distancias a distintos ritmos

•Aeróbic•Interval -Training : pausa incompleta

•Circuito training :10 a 12 estaciones

Carreras en cuestas

•Repeticiones y series

Otros deportes

Evolución de la resistencia

•12 añosMáximo a los 20 y 25

Entrenadas 25 a 30

•35 años máximo mantiene

VELOCIDAD

Es realizar un movimiento los más rápido posible existen tres tipos de velocidad

• Velocidad de reacción: responder lo mas rápido a un estimulo este puede ser

• Desplazamiento: recorrer una distancia en el menor tiempo posible

• Velocidad gestual: gesto lo mas rápido posible

La velocidad y el sistema nervioso

• El sistema nervioso crea las ordenes en el cerebro y las propagan en forma de impulso nervioso a través de las neuronas.

•El orden es cerebro, cerebelo tronco del encéfalo, medula espinal,, nervios raquídeos,para llegar a las fibras musculares y se produce el movimiento

• Fibras rojas.=carreras largas

• Fibras blancas= velocidad

El sistema nervioso

Tiene la mision de activar la actuacion del organismo, asi como de ordenar al movimiento

Los componentes basicos son

El sistema nervioso vegetativo:Encargado de gobernar el funcionamiento de los organos corporales y de mantener sus funciones como la respiracion ,circulacion etc

El sistema de relacion,posibilita las relaciones con el exterior y esta compuesto por el sistema nervioso central formado por el encefalo y la medula espinal y el sistema nervioso vegetativo constituido por los nervios que parten de la medula y que van inervar los musculos,cada nervio se estructura en multitud de celulas nerviosas llamadas neuronas.

Ejercitar: • Calcule el I.M.C (índice de Masa Corporal) de una persona de 1.75 cm. y pesa 54 kg.

• IMC= kg./Talla 2

• 54 kg. /1.75 x 1.75= ?

• El IMC del individuo es:……………, por lo tanto según tabla su estado nutricional es…………

Joven de 1.67 cm. Y con 69 kg.

• Señora de 1.58 cm. con 52 kg.

Frecuencia cardiaca:

La FC máx. teórica se calcula con la fórmula 220 - la edad. Ej: FC máx. 220 - 20 años = 200

FC máx = 200

100% 200 pulsaciones

Calcular FC FC máx. teórica

• Persona de 65 años