Bilbliografia E.S.O segundo cicloFUERZA
Fuerza es crear una tensión para vencer una oposición
Fuerza máxima: oposición máximaPotencia: oposición pequeña a máxima velocidad
Fuerza resistencia: el movimiento se repiten una y otra vez
La fuerza y la contracción muscular
Tono muscular: el estado de tensión permite mantenerse de pie o sentado etc.
El músculo esta formado por fascículos muscularesFibras musculares y miofibrillas
Como entrenar la fuerza
Sistema continuoUna hora de ejercicios continuados poca carga sirve para la fuerza resistencia
Sistema fraccionado
4 series por 15 repeticiones con un minuto de recuperaciónsirve para los tres tipos de fuerzaFuerza máximaLa contracción debe ser máximaSobrecarga máxima 90%Repeticiones 1 a 5Series de 2 a 4• Pausa de recuperación 5 minutos
FLEXIBILIDAD
4 series por 15 repeticiones con un minuto de recuperaciónsirve para los tres tipos de fuerzaFuerza máximaLa contracción debe ser máximaSobrecarga máxima 90%Repeticiones 1 a 5Series de 2 a 4• Pausa de recuperación 5 minutos
FLEXIBILIDAD
Flexibilidad Es la cualidad física que nos permite realizar un movimiento en toda su amplitud
Flexibilidad dinámica Se realizan movimientos significativos de una o varias partes del cuerpo
Flexibilidad estática Es adoptar una posición determinada y mantenerla durante un tiempo
Componentes de la flexibilidad
Articulaciones: Unen los huesos permitiendo su ensamblaje
Las superficies articulares: Son zona de contacto entre los huesos que forman la articulación
La cápsula articular es una envoltura fibrosa similar a una tela que recubre y cierra toda la articulación conteniendo el liquido sinovial
Los ligamentos: de color blanco plateado, son fibras muy fuertesY resistentes dispuestas en forma de cintas unen los huesos a la articulación
Los músculos: una articulación no se mantiene fija solo por la acción de la cápsula y los ligamentos los músculos envuelven la articulación manteniéndola estable y la protegen
De que depende la flexibilidad:
de la movilidad articular, de la capacidad de relajación y estiramiento de los músculos
Evolución de la flexibilidad
Es involutiva disminuye con la edad a mayor edad, menor flexibilidad ,las niñas son mas flexibles que los varones, debido a que tienen menor musculatura
POTENCIA
Potencia muscular Definición: La potencia es la capacidad de la musculatura de contraerse venciendo una resistencia que se opone al acercamiento de sus puntos de inserción.
Es la capacidad física que permite la realización de esfuerzos físicos muy intensos, durante un tiempo que oscila entre 0 y 10 segundos aproximadamente .
Flexibilidad dinámica Se realizan movimientos significativos de una o varias partes del cuerpo
Flexibilidad estática Es adoptar una posición determinada y mantenerla durante un tiempo
Componentes de la flexibilidad
Articulaciones: Unen los huesos permitiendo su ensamblaje
Las superficies articulares: Son zona de contacto entre los huesos que forman la articulación
La cápsula articular es una envoltura fibrosa similar a una tela que recubre y cierra toda la articulación conteniendo el liquido sinovial
Los ligamentos: de color blanco plateado, son fibras muy fuertesY resistentes dispuestas en forma de cintas unen los huesos a la articulación
Los músculos: una articulación no se mantiene fija solo por la acción de la cápsula y los ligamentos los músculos envuelven la articulación manteniéndola estable y la protegen
De que depende la flexibilidad:
de la movilidad articular, de la capacidad de relajación y estiramiento de los músculos
Evolución de la flexibilidad
Es involutiva disminuye con la edad a mayor edad, menor flexibilidad ,las niñas son mas flexibles que los varones, debido a que tienen menor musculatura
POTENCIA
Potencia muscular Definición: La potencia es la capacidad de la musculatura de contraerse venciendo una resistencia que se opone al acercamiento de sus puntos de inserción.
Es la capacidad física que permite la realización de esfuerzos físicos muy intensos, durante un tiempo que oscila entre 0 y 10 segundos aproximadamente .
Ejemplo: salto largo en atletismo.
Su formula es la siguiente: Potencia = Peso x Distancia
Tiempo
La fuerza explosiva representa la máxima manifestación de la potencia teniendo en cuenta especialmente a la velocidad. Esto indica que la potencia es la fuerza en velocidad.
Potencia anaeróbica: supone la capacidad para realizar un esfuerzo intenso, en el menor espacio de tiempo posible, hasta tres minutos, y de alta intensidad entre 170 y 220 pulsaciones por minuto.
Potencia aeróbica
Cuando el ejercicio muscular dura desde varios minutos a varias horas, la combustión de lípidos y glúcidos representa la principal fuente de energía. Es contracción muscular a máxima velocidad poca carga
Ejemplos propio peso
multisaltos, impulsos, lanzamientos
Propio cuerpo, multisaltos impulsos
Con ligeras cargas Repeticiones de 6 a 10
Series 4 a 6Pausa 3 minutos
Cuando se realizan actividades anaeróbicas no se quema la grasa del cuerpo, pero si se fortalece los diferentes músculos que intervienen en los movimientos. La realización de cantidades suficientes de ejercicio permite el mejoramiento notable del aspecto corporal de las personas de ambos sexos
Evolución
A partir de los 8 se desarrolla
De 12 a 18 años es fundamental para mejorar esta cualidad
Máximo nivel a los 25 años
Con entrenamiento hasta los 35Hipertrofia muscular
Con entrenamiento adecuado hasta los 35 años
FUERZA RESISTENCIA
Cualidad física que permite soportar un esfuerzo
Potencia anaeróbica: supone la capacidad para realizar un esfuerzo intenso, en el menor espacio de tiempo posible, hasta tres minutos, y de alta intensidad entre 170 y 220 pulsaciones por minuto.
Potencia aeróbica
Cuando el ejercicio muscular dura desde varios minutos a varias horas, la combustión de lípidos y glúcidos representa la principal fuente de energía. Es contracción muscular a máxima velocidad poca carga
Ejemplos propio peso
multisaltos, impulsos, lanzamientos
Propio cuerpo, multisaltos impulsos
Con ligeras cargas Repeticiones de 6 a 10
Series 4 a 6Pausa 3 minutos
Cuando se realizan actividades anaeróbicas no se quema la grasa del cuerpo, pero si se fortalece los diferentes músculos que intervienen en los movimientos. La realización de cantidades suficientes de ejercicio permite el mejoramiento notable del aspecto corporal de las personas de ambos sexos
Evolución
A partir de los 8 se desarrolla
De 12 a 18 años es fundamental para mejorar esta cualidad
Máximo nivel a los 25 años
Con entrenamiento hasta los 35Hipertrofia muscular
Con entrenamiento adecuado hasta los 35 años
FUERZA RESISTENCIA
Cualidad física que permite soportar un esfuerzo
Resistencia aeróbica: esfuerzos suaves moderados sin deuda de O2
Resistencia anaeróbica :intensidad elevada de corta duración con deuda de O2 Como entrenar la resistencia
Sistemas continuosArmónico: misma intensidad
Variable: variando la intensidadSistemas fraccionados pausa de recuperaciónMas intensidad
Intervalico:Pausas de recuperación incompleta
RepeticionesPausas de recuperación completa
Métodos de entrenamientos para mejorar la resistencia
•Carrera continua
•Circuito natural
•Fartlek: correr distancias a distintos ritmos
•Aeróbic•Interval -Training : pausa incompleta
•Circuito training :10 a 12 estaciones
Carreras en cuestas
•Repeticiones y series
Otros deportes
Evolución de la resistencia
•12 añosMáximo a los 20 y 25
Entrenadas 25 a 30•35
años máximo mantiene
Ejercitar:
• Calcule el I.M.C (índice de Masa Corporal) de una persona de 1.75 cm. y pesa 54 kg.
• IMC= kg./Talla 2
• 54 kg. /1.75 x 1.75= ?
• El IMC del individuo es:……………, por lo tanto según tabla su estado nutricional es………… Joven de 1.67 cm. Y con 69 kg.
• Señora de 1.58 cm. con 52 kg.
Frecuencia cardiaca:
La FC máx. teórica se calcula con la fórmula 220 - la edad.
Ej: FC máx. 220 - 20 años = 200
FC máx = 200
100% 200 pulsaciones
Calcular FC
FC máx. teórica
• Anciano de 65 años Niño de 9 años
Mas informacion en http://www.portalfitness.com/
Ejercitar:
• Calcule el I.M.C (índice de Masa Corporal) de una persona de 1.75 cm. y pesa 54 kg.
• IMC= kg./Talla 2
• 54 kg. /1.75 x 1.75= ?
• El IMC del individuo es:……………, por lo tanto según tabla su estado nutricional es………… Joven de 1.67 cm. Y con 69 kg.
• Señora de 1.58 cm. con 52 kg.
Frecuencia cardiaca:
La FC máx. teórica se calcula con la fórmula 220 - la edad.
Ej: FC máx. 220 - 20 años = 200
FC máx = 200
100% 200 pulsaciones
Calcular FC
FC máx. teórica
• Anciano de 65 años Niño de 9 años
Mas informacion en http://www.portalfitness.com/
Bibliografía: ESO
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